Gezond broodbeleg voor bewuste boterhamsmeerders
Dat brood superfood is, weten we intussen – met volkorenbrood als gezonde kampioen. Maar wat je best óp die boterham smeert, is een andere vraag. We smeren jou hier heel wat gezonde tips aan: van vlees, vis en kaas over groenten en fruit tot pindakaas en confituur.
Pindakaas: gemaakt van 100% (biologische) pinda’s
Pindakaas, hoor ik jou tot hier denken?! Ja hoor: pindakaas bevat veel essentiële voedingstoffen zoals goede vetten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en eiwitten. Bovendien bevat het heel weinig of geen zout, toegevoegde suikers en verzadigde vetten.
Wél op voorwaarde dat je kiest voor pindakaas van 100% pinda’s – en niet voor varianten met 70-85% pinda’s die je vaak in supermarkten ziet. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert zelfs om elke dag 30 gram peulvruchten (zoals pinda’s), noten en/of zaden te eten … dus met een of twee pindakaasboterhammen (ong. 15 g per sneetje) zit je op de goede weg!
Vis: om zelf broodbeleg van te maken
Vis bevat veel omega 3-vetzuren, wat goed is voor je gezondheid. Al maak je jouw vissalade beter zelf dan ze voorverpakt te kopen – want dan krijg je ook heel wat bewaarmiddelen, smaakversterkers en andere troep binnen. Koop ‘verse’ tonijn, zalm, makreel, garnalen of surimi en leg ze zo op je boterham, of prak en meng ze tot een voedzame vissalade.
Mager vlees (zoals kip- of kalkoenfilet)
Wil je iets snel en makkelijk? Een mager plakje vlees ligt in geen tijd op je boterham. Kies voor kip- of kalkoenfilet, gerookt vlees of rosbief. Ze bevatten veel eiwitten, vitamines, mineralen en spoorelementen en weinig verzadigde vetten.
Eieren: gekookt of gebakken
Een eitje is (kip)lekker broodbeleg, het bevat namelijk veel essentiële aminozuren. Je kan kiezen voor gekookt of gebakken, al gebruik je in dat laatste geval best niet te veel olie of boter. Of eiersalade een goed idee is? Wel als je ze zelf maakt (liefst zonder mayonaise), want de bakjes uit de winkel bevatten vaak veel vet, zout en andere toevoegingen.
Magere (smeer)kaas: met mate
Smelt jij voor kaas? Dat mag, maar met mate. Kaas is niet supergezond, al biedt het wel hoogwaardige eiwitten. De magere varianten (20+ en 30+) bevatten relatief weinig verzadigde vetten. Wissel gerust eens af met magere smeerkaas, maar vermijd een teveel aan synthetische E-nummers en additieven.
Appelstroop: met 100% fruiteigen suikers
De ene pot stroop bevat al meer ijzer dan de andere, afhankelijk van het feit of er ingedikt bietensap aan werd toegevoegd (of net niet). Welk merk je ook kiest, neem altijd appelstroop met 100% fruiteigen suikers – en dus geen ongezonde toegevoegde suikers.
Confituur: gemaakt van 100% vruchten
Uit confituur haal je heel wat vitamines, mineralen en spoorelementen – uit de ene fruitvariant al wat meer dan uit de andere. Als je gezond wil eten, moet je erop letten dat de confituur 100% fruiteigen suikers bevat en dus volledig van vruchten is gemaakt (zonder toegevoegde suikers).
Groenten (zoals sla, tomaat en komkommer)
Er zijn enorm veel mogelijkheden met groenten: van onbewerkt (zoals rauwe sla, komkommer of tomaat) en gegrild (zoals courgette, aubergine of zoete aardappel) tot geprakt (zoals avocado) en spreads (zoals hummus of andere groentenspreads). Je kan groenten gebruiken als volwaardig beleg, of om ander gezond beleg extra te pimpen.
Start alvast met deze drie gezonde vegan recepten voor op je bokes: hummus, geroosterde zoete aardappel en seldersla.
Fruit (zoals aardbei en banaan)
Ook fruit is zalig op brood. Denk maar aan dunne schijfjes aardbei, banaan of (gebakken) appel. Je kan het puur eten, of combineren met andere gezonde lekkernijen. Ooit al een boterham geprobeerd met pindakaas en banaan? Of appelschijfjes en kaneel? Er valt zoveel te ontdekken, als je out-of-the-boterhambox durft denken.
